Manfaat Olahraga Saat Perut Kosong (atau “fasted cardio”) memang semakin populer sebagai strategi untuk membakar lemak. Banyak klaim beredar bahwa ini adalah formula cepat untuk tubuh ideal. Namun, benarkah itu cara ajaib, atau cuma mitos kebugaran? Mari kita kupas tuntas — dari sisi ilmiah, strateginya, hingga siapa yang sebaiknya menghindarinya.
Apa Benar ‘Olahraga Saat Perut Kosong’ Membakar Lebih Banyak Lemak?
Ya, ada unsur kebenaran di balik klaim tersebut. Saat kita bangun pagi setelah puasa semalaman, cadangan glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati) relatif rendah. Karena itu, tubuh cenderung beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Profesor Javier Gonzalez dari Universitas Bath menyatakan dalam wawancara bahwa “jika Anda berpuasa semalaman … Anda akan membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat dibandingkan jika Anda sarapan.” Namun, dia juga menekankan — kenaikan pembakaran lemak ini tidak selalu berujung pada penurunan berat badan besar kalau keseluruhan asupan kalori tidak diatur.
Menurut Uzone21.com, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa latihan sebelum sarapan dapat meningkatkan oksidasi lemak (penggunaan lemak sebagai energi) dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Tapi… Tidak Semua Orang Bisa Melakukannya Tanpa Risiko
Meskipun membakar lemak lebih banyak, olahraga saat perut kosong tidak selalu aman atau cocok untuk semua orang.
- Gula darah rendah
Tanpa asupan makanan, kadar glukosa darah bisa turun drastis saat berolahraga, berpotensi membuat Anda pusing, gemetar, bahkan pingsan. - Pemecahan otot
Karena energi dari karbohidrat terbatas, tubuh bisa mulai memecah protein otot sebagai bahan bakar — ini berisiko menurunkan massa otot dalam jangka panjang. - Hormon stres meningkat
Berolahraga dalam kondisi puasa bisa memicu peningkatan hormon kortisol dan adrenalin. Tanpa nutrisi yang tepat sesudahnya, ini bisa mengganggu pemulihan dan kualitas tidur. - Risiko cedera
Energi rendah bisa membuat fokus menurun, sehingga koordinasi dan keamanan latihan bisa terganggu.
Karena itu, menurut ahli gizi dr. Yudhi Adrianto dari RSUP Cipto Mangunkusumo, melakukan olahraga sebelum sarapan “tidak bisa disamaratakan” — semua tergantung pada tujuan latihan masing-masing orang.
Strategi Cerdas agar Fasted Cardio Efektif — Tanpa Membahayakan Tubuh
Supaya manfaat olahraga saat perut kosong bisa terasa tanpa efek samping buruk, ada beberapa strategi yang bisa kamu terapkan:
- Pilih intensitas yang tepat
Hindari latihan intensitas tinggi seperti sprint atau HIIT saat perut kosong, karena tubuh akan mencari bahan bakar cepat (karbohidrat) yang mungkin tidak tersedia. Lebih baik fokus pada cardio ringan hingga sedang, misalnya berjalan cepat, joging ringan, atau bersepeda santai. Ini adalah zona di mana tubuh lebih banyak membakar lemak. - Pemulihan dengan nutrisi pasca-latihan
Begitu selesai latihan, sangat penting memberi tubuh asupan protein dan karbohidrat berkualitas. Contoh: telur dadar + roti gandum, yogurt + oatmeal + buah, atau nasi + dada ayam + sayuran. Ini membantu mengisi kembali glikogen sekaligus memperbaiki jaringan otot. - Gabungkan dengan latihan kekuatan
Kardio puasa memang membakar lemak saat itu juga, tapi untuk hasil jangka panjang — terutama jika targetmu adalah menurunkan berat badan secara signifikan — latihan beban sangat penting. Otot tambahan meningkatkan metabolisme basal, sehingga kamu tetap membakar kalori bahkan saat istirahat. - Dengarkan tubuhmu
Jangan paksa jika merasa pusing, lemas, atau tidak biasa. Siapkan camilan darurat, minum cukup air, dan pertimbangkan untuk makan ringan sebelum latihan jika diperlukan. - Konsultasi dengan profesional
Jika kamu punya kondisi seperti diabetes, tekanan darah rendah, gangguan makan, atau sedang hamil, sebaiknya konsultasikan strategi “olahraga saat perut kosong” dengan dokter atau ahli gizi dulu. Beberapa orang sangat mungkin mengalami efek samping yang berbahaya.
Siapa yang Sebaiknya Hindari Fasted Cardio?
Fast cardio itu menarik, tapi bukan untuk semua orang. Beberapa kelompok harus lebih hati-hati atau bahkan menghindarinya:
- Penderita diabetes tipe 1 atau 2 tanpa kontrol gula darah stabil
- Orang dengan hipoglikemia reaktif atau masalah gula darah turun drastis
- Mereka dengan riwayat gangguan makan
- Wanita hamil atau menyusui
- Orang yang sedang dalam program latihan beban intens dan butuh performa penuh
- Siapa pun yang merasa stres berlebih, sulit tidur, atau masalah hormon ketika berlatih dalam keadaan puasa
Kesimpulan: Olahraga Saat Perut Kosong Bukan Ramuan Ajaib, Tapi Bisa Jadi Alat Efektif Bila Digunakan Bijak
- Olahraga saat perut kosong bisa meningkatkan pembakaran lemak, terutama saat latihan ringan atau sedang.
- Tapi — ini bukan keputusan ajaib untuk penurunan berat badan jika tanpa manajemen kalori dan nutrisi yang baik.
- Risiko seperti pusing, kehilangan otot, dan hormon stres meningkat harus diwaspadai.
- Strategi terbaik: kombinasikan fasted cardio dengan latihan kekuatan, makan pasca-latihan dengan nutrisi seimbang, dan dengarkan sinyal tubuhmu.
- Jika punya kondisi medis tertentu, konsultasikan dulu dengan ahli kesehatan sebelum mulai.
